Boisson de l’effort 

 

RAPPEL : 

L’hydratation (eau) est essentielle :

– Lubrifiant pour tes muscles et tes tendons (évite les blessures, déchirures).

– Véhicule les éléments nutritionnels vers les cellules (vitamines hydrosolubles par exemple).

– Rôle dans la respiration et lors de la digestion (évite troubles digestifs).

– Permet l’élimination des déchets (urines, selles, transpiration …)

 

1% de déshydratation = 10% de tes capacités physiques en moins.

 

✅ Bois par jour 30 ml / kg de poids de corps (minimum).

✅ Pendant l’effort : entre 500 et 800 ml/ d’eau par petites gorgées toutes les 15 minutes.

✅ Dois-je boire pendant les repas ? Maximum 1 verre d’eau. ⚠️ Ne pas trop boire et encore moins d’eau gazeuse (surcharge de l’estomac).

✅ Si je n’aime pas boire d’eau : aromatiser avec du jus de citron, de la menthe fraîche, boire des tisanes.

 

 

BOISSON DE L’EFFORT : DÉFINITION 

Il s’agit d’une boisson isotonique (même quantité de sucre que le plasma sanguin) composée de sucre, de sel, et d’eau. Je te conseille en plus des minéraux (potassium pour de fortes chaleurs ou une transpiration abondante) et des vitamines du groupe B (B1, B2, B6) pour une meilleure absorption des glucides.

 

POURQUOI UNE BOISSON DE L’EFFORT ?

– Maintenir un bon niveau d’hydratation.

– Limiter l’épuisement du stock d’énergie (glycogène).

– Boire que de l’eau pendant l’effort fatigue ton foie en créant trop d’hepcidine (= mauvaise assimilation du fer).

3 composants minimum : 💦 🧂 🧂

EAU : hydratation

SEL : compenser les pertes pendant la transpiration, favoriser l’absorption et la disponibilité des glucides, de l’eau et des électrolytes.

GLUCIDE : active l’entrée d’eau dans les tissus, préserve l’équilibre cellulaire.

 

 

💡CONSEIL : Pendant l’effort, tout le sucre disponible de ton corps est réquisitionné pour le cerveau et les muscles. Par conséquent, ton système immunitaire est alors vulnérable. Pense à te couvrir et ne pas attraper froid.

 

QUAND CONSOMMER UNE BOISSON DE L’EFFORT ? 

Pendant l’entraînement et en compétition. Elle est nécessaire si tu as plusieurs entraînements par semaine même si les efforts ne dépassent pas 1H.

 

QUELLE BOISSON DE L’EFFORT ?

⚠️ Certaines boissons de l’effort du commerce ne sont pas vraiment qualitatives et souvent trop sucrées (+additifs …)

⚠️ Limite le fructose (sucre des fruits) qui chez certains sportifs peu occasionner des troubles digestifs. (Fais des tests aux entraînements).

 

1/ Je peux te conseiller sur l’achat de boissons de l’effort si tu le souhaites. Tu pourras en plus avoir des micronutriments supplémentaires (potassium, vitamines …)

2/ Tu peux aussi essayer de faire ta propre boisson de l’effort. Encore une fois, chacun est différent, je te conseille de tester à l’entraînement. Voici quelques recettes maison :

 

Grands principes :

GLUCIDES :

– la quantité de glucides augmente par temps froid (tu consommes + d’énergie quand il fait froid) : <10-15° : 40 à 60 gr de glucides/ litre.       >15° :   8 à 40 gr de glucides/ litre.

– IG haut. Le mieux est de mélanger les glucides : glucose+fructose ou fructose+maltodextrine

(la maltodextrine a un goût neutre qui est bien digérée).

SODIUM :

1 à 1,7 g de sel/ litre de boisson.

 

les recettes :

1/ 1L d’eau, 1gr de sel, 1 cuillère à café de jus de citron, 60 gr de sucre (ou 30gr sucre, 30gr maltodextrine)

 

2/ 1L d’eau, 2 cuillères à soupe de sucre, 1/4 de cuillère à soupe de sel, Moitié d’une orange pressée.

 

3/ 800ml d’eau, 200ml de jus de raisin, 10gr de sucre (ou maltodextrine), 1/2 citron pressé, 1gr de sel.