Comprendre l’index glycémique a un intérêt majeur.
Définition :
Cette notion est plutôt récente (1981), mise en évidence par deux chercheurs canadiens. Il s’agit de la capacité des aliments à augmenter la glycémie dans le corps.
Autrement dit, c’est la force avec laquelle l’aliment va solliciter ton pancréas pour digérer sa charge sucrée. Plus un IG est élevé, plus les glucides dans les aliments sont libérés dans le sang rapidement.
L’indice de référence est le glucose (100) et les aliments types glucides sont classés en 3 catégories.
Exemple : le pain blanc va « ordonner » violemment de l’insuline alors que les amandes vont le «demander » gentiment.
Si tu consommes des aliments à IG élevé, ton énergie va redescendre rapidement au bout de quelques heures (« coup de barre », hypoglycémie, fringale, difficulté de concentration …). Il s’agit de la représentation du premier graphique.
Si tu consommes des aliments à IG bas et/ou modéré, ton énergie sera plus constante et donc plus performant.
Tableau des aliments IG bas, moyen, élevé
MODIFICATIONS DES IG :
1/ LA CUISSON
🥕 carotte crue : IG 16 mais cuite en purée, son IG est de 70 ! Plus un aliment est cuit et + son IG augmente.
2/ LA MATURITÉ
🍌 une banane a un IG plus important quand elle est bien mûre (tâches marrons).
3/ LES IG SE COMPENSENT
Un poisson 🐟 (IG=30) associé à une purée de carottes 🥕 (IG=70) équivaut a un IG de 50.
4/ + UN ALIMENT EST TRANSFORMÉ, + SON IG EST HAUT
5/ + UN ALIMENT EST BROYÉ, + SON IG EST HAUT
6/ TEMPÉRATURE DES ALIMENTS
+ un aliment est refroidi après cuisson, plus son IG baisse (riz froid, salade de pommes de terre : l’amidon en refroidissant devient plus résistant à la digestion).
7/ AJOUTE DE L’ACIDITÉ
ajouter de l’acidité (⚠️ goût et non des aliments acides) comme le citron 🍋 ou le vinaigre (1 cuillère à café dans l’assiette) réduirait de 15 à 30% le taux de sucre sanguin. L’acidité ralentit la vidange de l’estomac et la digestion de l’amidon.
LES RISQUES DE CONSOMMER TROP D’ALIMENTS À IG HAUT
Les risques sont nombreux : fatigue, troubles physiques, de la concentration, baisse de moral, hypoglycémie, stockage de graisses…
LES BÉNÉFICES DES IG BAS
Amélioration de la répartition de la masse grasse (répartition au niveau corporel).
Amélioration des performances intellectuelles.
Meilleur contrôle de l’appétit.
Amélioration des performances physiques. Les glucides à IG bas se transforment davantage en glycogène musculaire tandis que les IG bas sont majoritairement stockés sous forme de graisse.
Meilleure santé : la variation régulière et brutale de la glycémie favorisent les dérèglements du pancréas, mécanismes de l’inflammation ce qui fragilise l’organisme.
CE QUE TU DOIS RETENIR À LONG TERME
La notion d’IG est très importante dans ton mode de vie sain mais aussi pour améliorer tes performances physiques. Il existe plusieurs critères qui influencent l’IG mais en gardant en tête que le mieux est de manger des aliments à IG bas, tu mettras toutes les chances de ton côté.