Le sommeil : essentiel à la pleine santé !

 

1/3 de notre vie à dormir ! Autant le faire correctement : C’est la qualité qui compte et non la quantité.

Nous dormons de moins en moins ! Un adulte en moyenne devrait dormir entre 7 et 9H par nuit. Une durée inférieure à 6H provoque des problèmes de santé et un stress oxydatif.

 

LE RÔLE DU SOMMEIL

– Récupération de l’organisme et renouvellement cellulaire

– Fabrication des hormones (dont l’hormone de croissance : muscle, cartilage…)

– Renouvellement de la mémoire, stockage et capacité d’apprentissage

– Maturation cérébrale

 

 

Le sommeil est donc VITAL ! Il permet de récupérer, mémoriser, apprendre…

 

 

LE MANQUE DE SOMMEIL : LES RISQUES

 

– Troubles sur le cerveau

– Hypertension artérielle

– Troubles de l’appétit – satiété ( agit sur la leptine et la gréline, deux hormones qui régulent l’appétit et l’effet de satiété)

– Risque plus élevé de maladies (diabète)

– Baisse du système immunitaire (il se régénère quasiment uniquement par le sommeil)

– Augmentation du stress oxydatif

– Dégradation de l’humeur

– Baisse de la force musculaire

– Migraines …

 

Bref, pas l’idéal pour performer !

 

LE SOMMEIL ET LE SPORT

 

Pas de conséquences sur des exercices d’intensité < à 60% VO2 max. Le cas est différent pour des exercices à fort pourcentage de la VO2 max et des exercices musculaires intenses.

 

Conseil : Choisis ton type d’entraînement en fonction du moment de la journée.

– L’entraînement est positif l’après-midi (beaucoup moins le soir) :

– Diminution de la latence de l’endormissement

– Augmentation de la durée de sommeil

– Augmentation des stades 3 et 4 de sommeil.

 

LE SOMMEIL ET LA NUTRITION

 

 

Impacts positifs : Aliments riches en Tryptophane (précurseur de la sérotonine) et Glutamine (précurseur du GABA) :

Légumineuses, graines, glucides complexes, banane, datte, nous de cajou, ananas, avocat, aubergine, chou-fleur, pois chiche… à consommer le soir).

Pour activer la sérotonine, l’organisme a besoin de vitamines B6, B9, Magnésium et vitamine C. La vitamine D et les oméga 3 seront utiles pour acheminer le tryptophane jusqu’au cerveau.

Pour activer le GABA, l’organisme a besoin de vitamines B1, B3, B6. La glycine, acide aminé non essentiel aide aussi à sa production.

Impacts négatifs : Viande rouge, aliments gras, alcool, caféine, aliments à grande teneur en protéines (sauf le poisson).

 

Ne néglige jamais ton sommeil pour optimiser tes performances !

 

Source : Olivier Bourquin, la nutrition du sportif