LE STRESS OXYDATIF : RADICAUX LIBRES VS ANTIOXYDANTS
Nous vivons entouré de stress et notamment de stress oxydatif :
DÉFINITION :
Le stress oxydatif est une accumulation trop importante de radicaux libres dans ton organisme. Il est le résultat à long terme de maladies, responsable de ton vieillissement (parfois prématuré), de blessures …
L’O2 est vital pour chaque être vivant mais est à la fois toxique (🍏 ex : morceau de pomme qui brunit à l’air libre).
En tant que sportif (qui consomme parfois plus d’O2), le stress oxydatif est encore plus présent.
Tous les organes sont touchés par les radicaux libres (poumons, coeur mais aussi les articulations, l’œil…). Le plus visible reste la peau (tâches, rides)
QU’EST-CE QUI FAVORISE LE STRESS OXYDATIF ?
La respiration, la digestion, les inflammations, les infections, les maladies, les allergies, les radicaux libres, le stress chronique, l’exposition prolongée au soleil, les polluants, une alimentation trop riche, le tabac…
LES RADICAUX LIBRES SONT QUAND MÊME ESSENTIELS
Il est nécessaire de lutter contre les radicaux libres mais ils sont nécessaire à l’organisme (attention à ne pas tous les supprimer). Ils permettent :
– la prolifération des cellules.
– de lutter contre contre les infections
– la régulation de la tension artérielle.
– la protection contre les bactéries, virus…
– l’apoptose (mort cellulaire programmée)
TU AS BESOIN D’ANTIOXYDANTS
L’organisme fabrique des antioxydants pour contrôler en autonomie les radicaux libres produits naturellement par le corps.
Le sportif est très souvent carencé en antioxydants. Ils ont un rôle majeur :
– protection des cellules
– limitent le risque de cancers et de maladies cardiovasculaires
– assurent un meilleur système immunitaire
– luttent contre les polluants
– ralentissent le processus de vieillissement
⚠️ une fois encore, trop d’antioxydants reste néfaste pour l’organisme. Ils pourraient à l’inverse affaiblir les cellules.
LES ANTIOXYDANTS PAR L’ALIMENTATION
Quelques antioxydants : Vitamine C, E, A, Sélénium, Zinc, Manganèse…
VITAMINE C : AGRUMES, CRUCIFÈRES (le magnésium est nécessaire pour activer la vitamine C).
VITAMINE E : OLÉAGINEUX, HUILES…
VITAMINE A : ÉPINARDS, CAROTTES …
ZINC : OLÉAGINEUX, LÉGUMINEUSES, JAMBON DE PARME…
SÉLÉNIUM : NOIX DU BRÉSIL…
LE TOP 20 DES ALIMENTS RICHES EN ANTIOXYDANTS :
la menthe fraîche, le chocolat noir, les haricots rouges secs, les myrtilles sauvages, les cranberries, l’artichaut, les pruneaux, les lentilles, la pomme grany smith, les cerises, les haricots noirs, les prunes noires, la spiruline, la grenade, les mûres, les fraises, les framboises, le jus de citron frais…
ASTUCES CULINAIRES :
– 1 FILET D’HUILE sur les légumes cuits avant de les consommer.
– 1 peu de JUS DE CITRON dans ton assiette ou dans ton thé.
SOURCE : Formation Olivier Bourquin – Nutrition