MANGE DES GRAINES !
Je t’encourage à mettre des graines dans tes plats, yaourts, fromage blanc, encas… Voici un tour d’horizon.
LES GRAINES DE CHIA
20 gr de protéine, 7,7 gr de glucide, 31 gr de lipides, elle est riche en oméga 3, fibres, micronutriments …
IG bas, réduisent les inflammations, douleurs articulaires, antioxydantes …
Consommation journalière : 2 cuillères à soupe dans tes energy ball, gâteau, pancakes, pavé de saumon, et même en boisson.
LES GRAINES DE LIN
24 gr de protéine, 17g d’oméga 3 et riches en fibres.
Petite astuce : À consommer finement moulues pour une meilleure assimilation.
LES GRAINES DE CHANVRE
Riches en oméga 3 et 6, en macronutriments
LES GRAINES DE SÉSAME
Bon rapport en protéine, c’est aussi une graine qui apporte 14,6 mg de fer (pour 100).
2 cuillères à soupe / jour !
LES GRAINES D’AMARANTE
En farine ou cuites, c’est le plein de protéine, Calcium mais aussi vitamine B9. Elles ne contiennent pas de gluten.
LES GRAINES DE SARRAZIN
Riches en protéines et fibres, elles contiennent de la rutine (antioxydant) qui renforce les parois des vaisseaux sanguins. Pas de gluten non plus.
LES GRAINES DE COURGE
Super aliment également riche en macronutriments et micronutriments.
Quantité recommandée journalière : 1 cuillère 1/2 (cuillère à soupe).
LES GRAINES DE TOURNESOL
Protéine, vitamine E (antioxydant) en priorité.
LES GRAINES DE PAVOT
Fibres, fer, calcium, manganèse, zinc, le plein de micronutriments.
LES GRAINES DE MILLET
Cuites ou en farine, elles permettent un apport non négligeable en phosphore, magnésium, vitamines du groupe B, potassium, zinc…
LES GRAINES DE QUINOA
Cuites ou en farine, source de protéines (tous les acides aminés essentiels sont présents dans cette graine) mais aussi des fibres, magnésium …
Il existe une théorie sur le trempage des graines avant de les consommer :
GRAINES, CÉRÉALES, OLÉAGINEUX devraient être trempés. C’est une recommandation, voici les raisons :
– Retirer l’acide phytique et autres inhibiteurs enzymatiques présents qui empêchent une bonne assimilation des minéraux et nutriments.
– Augmentation de la biodisponibilité des protéines
– Améliore la digestion
– Gain de temps si une cuisson est nécessaire ensuite
TEMPS DE TREMPAGE
Amandes : 8-12H
Amarante : 3-5H
Graines de chia : X
Graines de lin : 6H
Graines de tournesol : 6-8H
Quinoa : 3-4H
Graines de Sésame : 8H
Graines de Sarrazin : 6H