FAIRE CONNAISSANCE AVEC LES PROTÉINES
CARTE D’IDENTITÉ
PROTÉINE (étymologie : PROTOS, qui occupe le premier rang).
1 gr de protéine = 4 Calories.
FAMILLE : macronutriments parmi lesquels nous retrouvons les glucides et les lipides.
SURNOM : les briques qui constituent notre corps.
COMPOSITION : Assemblage d’acides aminés (20).
LES ACIDES AMINÉS
Au nombre de 20, 12 sont essentiels et 8 ou 9 ne le sont pas (l’histidine est essentiel pour l’enfant). Les 12 acides aminés essentiels ne sont pas fabriqués par notre corps !
UNE SOLUTION : Il est nécessaire de les apporter dans notre alimentation.
RÔLE DES PROTÉINES DANS NOTRE CORPS
Il y a 10 à 12 kg de protéines dans le corps d’un homme adulte. 40% des protéines se situent dans les muscles mais sont aussi présentes dans la structure de l’ensemble de nos cellules.
Chaque protéine à sa fonction :
– Composant structurel des cellules et des tissus (peau, organes, os, ongles, cheveux…). Le collagène et la kératine sont des protéines par exemple.
– Permet le fonctionnement, la contraction et la réparation des fibres musculaires.
– Rôle enzymatique (digestion).
– Transport de l’O2 dans le sang (hémoglobine).
– Rôle d’anticorps (système immunitaire).
– Aide à la fabrication des hormones qui aident à la coordination des fonctions corporelles.
– Assure le bon fonctionnement du cerveau.
LES PROTÉINES NE SONT PAS UTILES QUE POUR AVOIR DU MUSCLE !
SURCONSOMMATION DE PROTÉINES : PROBLÉMATIQUE ?
Les carences en protéines n’existent pas dans les pays développés. A l’inverse, consommer exclusivement des protéines n’a pas d’intérêt !
– Les protéines sont acides (rappel équilibre acide basique). Quand tu consommes des protéines, associe-les à des aliments basifiants pour tamponner cette acidité.
– Les protéines en bonne quantité selon tes besoins peuvent baisser ton apport calorique car elles procurent un effet de satiété plus rapidement.
– Il faudrait consommer une quantité énorme de protéines pour avoir des problèmes. Pas de soucis, consomme-en à chaque repas.
LE MONDE VÉGÉTAL EST RICHE EN PROTÉINES 🌱
Outre les viandes blanches, rouges (riches en fer, B12), je te conseille d’apporter des protéines végétales. Voici quelques exemples :
– céréales complètes (avoine, millet, blé, orge, quinoa, riz, seigle, …)
– légumineuses (pois chiches, pois cassés, flageolets, haricots rouges, lentilles, fèves, soja …).
150 gr de lentilles cuites = 12 gr de protéines
– spiruline, cette algue contenant 57,5 gr de protéines pour 100 gr (source ciqual).
– cacahuètes, graines de sésame, noix de cajou, brocoli 🥦, chou 🥬…
IL Y A DES PROTÉINES DANS LES LÉGUMES !
CONSEIL
Dans les sources animales, il est facile de trouver les 8 ou 9 acides aminés essentiels. En revanche, dans les sources végétales, ce n’est pas le cas (hormis le quinoa).
Pour contrer ce manque, je te conseille d’associer plusieurs sources végétales ensemble. Je n’invente rien, il suffit d’observer les plats du monde :
Houmous du Proche-Orient, Haricots rouge-maïs d’Amérique du Sud, Riz-haricots du Brésil, Rin indien aux lentilles …
TES BESOINS EN PROTÉINES
Voici la répartition générale des besoins en macronutriments.
⚠️ Je le rappelle souvent, il s’agit d’une estimation. Chacun est différent et a des besoins variés. Les protéines correspondent à 15-25% des besoins. (25% pour des sports de force).
Autrement dit, les besoins en gramme par Kg de poids de corps sont les suivantes (pour te donner une idée) :
Sportif loisir : 0,8 à 1 g/kg de poids de corps.
Sportif d’endurance : 1,1 à 1,6 g/Kg de poids de corps.
Sportif de force : 1,3 à 1,8 g/kg de poids de corps.
Tu peux associer la fiche macronutriments pour te donner une vague idée des quantités.
Pour information :
1 oeuf : 12 gr de protéines
100 gr de viande : 25 gr de protéines
CONSEILS :
– Consomme des protéines à TOUS les repas (environ 1/4 d’une assiette).
– Varie les sources : viande blanche, rouge, poissons, œufs, fruits de mer, sources végétales…
– Mange des produits de qualité : local de préférence.
🐟 POISSONS : petits poissons moins contaminés par les métaux lourds : sardine, hareng, maquereaux, anchois, truite, saumon…
🥚 ŒUFS : le mode d’élevage influe sur la qualité nutritionnelle. Observe le numéro sur l’œuf.
0 : élevage bio, poules élevées en plein air + alimentation bio.
1 : plein air, poules élevées en plein air.
2 : élevage au sol : 9 poules au m2.
3 : élevage en batterie : 18 poules au m2, en cage, pas d’accès en plein air.
L’oeuf est un super aliment (2 le matin 👍), il s’agit de la valeur de base de la protéine.