Les Lipides
Grands principes des lipides :
Ils font partie de la famille des macronutriments (glucides, protéines). Les acides gras proviennent de la digestion des lipides.
Malgré leur image négative, les fausses croyances : « ne mange pas de gras », « évite les huiles »…, les lipides sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.
En moyenne, les lipides doivent représenter entre 20 et 30 % des besoins énergétiques selon les types de sport (glucides 60% et protéines environ 20%).
En parlant de fausses croyances :
1/ Arrêtons de bannir le gras, « le gras c’est la vie » comme certains diraient. Je te réponds oui, dans une certaine mesure. 😜
2/ Il faut éviter de manger des oeufs = cholestérol assuré !
3/ Ne consomme pas d’huile si tu veux perdre du poids.
À quoi servent les lipides :
– Fonctionnement neuronal et hormonal. Le cerveau contient 60% de graisses (dont 1/3 d’acides gras polyinsaturés) et 40% d’eau.
– Source énergétique presque illimitée. Ils restent moins rapidement disponibles et moins efficaces que les glucides.
– Rôle digestif et d’absorption des glucides (permettent de réduire l’IG du repas).
– Assurent le transport des vitamines liposolubles (A,D,E,K) et permettent la synthèse de plusieurs hormones.
– Rôle structural des membranes cellulaires.
– Meilleure élasticité de la peau.
OÙ RETROUVER DES LIPIDES ?
– Les huiles (olive, colza, coco), à consommer au quotidien ! Les huiles de noix, lin, chanvre sont intéressantes. Pense à varier.
– Les oléagineux : noix, noisettes, noix de cajou, cacahuètes, amandes …. (Crus et non salés STP🫣) ou en purée.
– Les graines : sésame, courge, lin, tournesol…
– Le lait d’oléagineux (amande…)
– Les poissons gras (sardines, maquereaux, truite, saumon…)
– Fromage à pâte molle, beurre…
– Avocat 🥑 …
Quand consommer les lipides ?
A favoriser le matin (meilleure assimilation)… 2 œufs 🍳, beurre sur du pain au levain par exemple 😀
À chaque repas, n’hésites pas à utiliser des huiles sur tes salades, crudités par exemple ! Pense que les lipides permettent un meilleur transport des vitamines (que tu retrouves dans les légumes).
Quantité de lipides ?
Au quotidien, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive et 2 autres cuillères (lin, noix, colza…)
Info Cholestérol :
Il est régulier d’entendre « J’ai trop de cholestérol », « J’ai du bon et du mauvais cholestérol »… Faisons un point :
Définition :
Le cholestérol sont des lipides fabriqués par le foie (70%) et proviennent de l’apport alimentaire. Il existe 1 seul type de cholestérol.
Il est « bon » ou « mauvais » en fonction de la nature de la protéine qui assure son transport dans le sang.
Le cholestérol est INDISPENSABLE au bon fonctionnement de l’organisme.
HDL : il capte le cholestérol en excès dans le sang et le conduit au foie pour être détruit avec la bile.
LDL : il transporte le cholestérol dans le sang à travers tout le corps vers les cellules. Souvent considérées comme « mauvais cholestérol », la problématique peut être l’afflux excessif de cholestérol dans les cellules qui composent les vaisseaux sanguins. Cet apport peut provoquer une formation de plaques d’athérome (maladies cardiovasculaires).