Zoom sur les Oméga 3, 6, 9
Ils appartiennent à la famille des lipides si important au fonctionnement de l’organisme.
Les différents types d’acides gras :
AGMI : Acides gras mono-insaturés = oméga 9
AGPI : Acides gras poly-insaturés = oméga 3,6
AGS : Acides gras saturés = gras animal, crème, viande, charcuterie, beurre, lard… à consommer en petite quantité et surtout le matin (impact positif sur les membranes cellulaires, fonctionnement neuronal).
AG Transformés : production industrielle = 0 intérêt nutritif !!! Ils sont utilisés pour la consommation des aliments (biscottes, gâteaux …)
Les oméga :
LES OMÉGA 3
acides gras essentiels (l’organisme ne les fabrique pas), il est essentiel de les apporter avec l’alimentation.
Intérêts des oméga 3 pour le sportif :
– Anti-inflammatoires, ils réduisent l’intensité et la durée des courbatures.
– Meilleure fluidité des membranes cellulaires.
– Meilleure circulation des globules rouges.
– Améliorent l’utilisation des graisses pendant l’effort.
– Permettent un bon fonctionnement neuronal.
– Peuvent améliorer la prise de masse musculaire.
– Peuvent améliorer la résistance à la fatigue.
– Rôle de protecteur du système cardiovasculaire.
Où les trouver dans l’alimentation :
– l’huile de krill, les graines de lin, les graines de chia, les huiles (lin, chanvre, noix, colza), les graines de citrouille, les poissons et les fruits de mer, les oeufs de qualité (poules nourries aux graines de lin).
Il est souvent utile de se supplémenter en oméga 3. Si besoin, demande-moi pour que je te conseille.
Le top, c’est le Krill (nourriture pour baleine) : Bonne assimilation, riche en mTOR (enzyme) qui régule la croissance des cellules, leur survie (idéal pour la récupération !). Le mTOR a aussi un impact sur la régulation du rythme cardiaque, la sécrétion d’hormones et le système immunitaire.
3 types d’oméga 3 :
ALA : acides gras essentiels, que l’on retrouve dans les huiles végétales (colza, noix…) (Protection du système cardiovasculaire).
DHA : peuvent être synthétisés à condition de la présence d’ALA. Présents dans les poissons et leurs huiles. (Développement cognitif, système nerveux, bon fonctionnement des neurotransmetteurs).
EPA : peuvent être synthétisés à condition de la présence d’ALA. Présents dans les poissons et leurs huiles. (Régulation de l’humeur, réduction de la production de cortisol – hormone du stress).
LES OMÉGA 6
Trop présent dans notre alimentation moderne en raison de la surconsommation de produits laitiers et d’aliments ultratransformés, il n’y a pas nécessité à rechercher à en consommer davantage.
Pour te donner une idée, le ratio correct (source ANSES) devrait être de 1 oméga 3 / 4 oméga 6. De nos jours, le ratio moyen est 1 oméga 3 pour 20 oméga 6 !!!! Risque inflammatoire assuré.
Les oméga 6 sont présents dans la viande de porc, de volaille, les produits laitiers, céréales, œufs, les huiles d’olive, colza, tournesol, courge, pavot…
LES OMEGA 9
Utiles pour te maintenir en bonne santé, limiter l’apparition des maladies cardiovasculaires.
Les oméga 9 sont présents dans l’huile d’olive, noisette, colza, arachide, sésame, avocat, noix de pécan, gras de viande (canard, oie), oléagineux…
LES BONS GESTES :
1 à 2 fois/jour : consomme des noix, noisettes, amandes, avocat…
1 fois/ jour : 1 peu de beurre sur tes tartines le matin par exemple
1 fois/ jour = 2 cuillères à soupe d’huile d’olive et 2 cuillères à soupe d’huile riche en oméga 3.
1 à 2 fois/semaine : pistaches, noix de cajou, noix de pécan, pignons de pin…