Le pain reste très souvent un aliment de base souvent consommé.
Je tiens à te faire une point de situation sur le pain ou plutôt les pains. L’objectif est de te conseiller au mieux pour choisir un pain de qualité.
Il est très intéressant pour le petit-déjeuner et pour une collation par exemple.
RAPPEL SUR LES FARINES
Il existe une multitude de farine. Celles les plus répandues dans la cuisine sont les farines blanches (T45, T65), peu nutritives.
Il est intéressant de choisir son pain avec des farines complètes (T130 T150) riches en minéraux.
SES BIENFAITS
En fonction du choix que tu fais, le pain est nutritif et peut t’apporter des macronutriments (source de protéines et glucides) et des micronutriments (minéraux, vitamines…). Tu peux aussi bénéficier d’un aliment à IG bas voire modéré en faisant le bon choix.
CRITÈRES DE CHOIX
1/ choisis des farines anciennes, complètes.
2/ privilégie ton pain vers un artisan boulanger plutôt qu’en grandes surfaces.
3/ prends un pain au levain.
4/ quantité de gluten
LES DIFFÉRENTS PAINS :
✅ PETIT ÉPEAUTRE
farine ancienne peu transformée, ce pain est riche en acides gras mono et poly-insaturés. Riche en minéraux, il est le seul à contenir les 8 acides aminés ce qui est très rare pour une céréale. Peu de gluten, son IG est à 40.
✅ PAIN AU SARRAZIN
Riche en protéines, glucides, fibres solubles… Il ne contient pas de gluten et t’offre la possibilité d’une meilleure digestion. Son IG est à 40.
✅ PAIN DE SEIGLE
Une étude suédoise a prouvé qu’il s’agissait du meilleur pain pour optimiser le microbiote. Riche en minéraux, pauvre en gluten, sucre, son IG est à 40.
✅ PAIN COMPLET
Riche en fibres, en minéraux, il contient du gluten. Son IG est à 50.
✅ PAIN DE MAÏS, CHÂTAIGNE, NOIX sont d’excellents choix
❌✅ BAGUETTE TRADITION
Sa farine est meilleure que le pain blanc, il ne contient pas d’additif et son temps de fermentation est plus long. Son IG est de 60 en moyenne, elle n’est pas forcément faite au levain.
Il s’agit d’un aliment occasionnel si tu souhaites consommer des baguettes.
❌ PAIN BLANC / BAGUETTE
Aliment à éviter. Il est trop sucré, acide, transformé (Farine blanche), non nutritif, trop salé, dépourvu de fibres. Son IG est haut.
❌ LE PIRE DU PIRE : LE PAIN DE MIE
Aliment ultra-transformé… même si tu lis que le Nutriscore est A (méfiance avec cette cotation)
LEVURE ou LEVAIN ?
Levain si tu peux même si cela est de plus en plus compliqué de trouver un pain au levain. Son IG est plus bas en moyenne et en raison de sa fermentation lactique (plus longue), le pain au levain offre une grande diversité de bactéries 🦠 . Il est plus digeste, offre davantage de micronutriments et est sans additifs.
BIO ?
Le BIO peut être intéressant selon les convictions de chacun. L’inconvénient de consommer du pain avec des farines intégrales est d’avoir une plus forte exposition aux pesticides puisque l’enveloppe du blé est utilisée dans les farines… ce que tu ne retrouves pas dans le bio.
GLUTEN ?
Le gluten est un ensemble de protéines plus ou moins digestes. Il est à l’origine de l’élasticité de la pâte.
Si tu veux éviter le gluten, choisis un pain à la farine de noix, châtaigne, maïs, riz, millet, amarante, manioc…
GLUTEN et sport : Il y a de plus en plus d’intolérances au gluten en raison de notre alimentation. Nous avons tendance à en consommer trop. C’est comme tout, il faut être modéré.
Une intolérance au gluten provoque des inflammations de la muqueuse intestinale, une mauvaise absorption des nutriments, troubles digestifs …
Je te conseille éventuellement de l’éviter avant un entraînement, compétition pour éviter des troubles digestifs. Chacun est différent, à toi de tester.