LES GLUCIDES
Les glucides font partie de la famille des macronutriments.
RÔLE DES GLUCIDES
💥🔥 LE carburant énergétique de ton corps (cerveau, muscles, coeur).
GLUCIDES SIMPLES VS COMPLEXES
Glucides simples (2 grandes familles) :
1/ glucose, fructose, galactose
2/ saccharose (sucre de table), lactose (sucre du lait : glucose + galactose), le sirop de maïs, le miel.
La transformation de 1/ et 2 permet d’obtenir du glucose pour l’énergie des muscles et du cerveau.
Glucides complexes : Saveur non sucrée, on les retrouve sous forme d’amidon (réserve énergétique des végétaux). Ce sont les féculents. Ils sont intéressants car l’organisme les utilisent progressivement.
AMIDON
L’amidon a un rôle énergétique mais aussi un rôle bénéfique sur le microbiote.
Amidon résistant : ne se décompose pas en glucides donc ne se fait pas absorber par l’intestin. Effet bénéfique sur le colon et donc le microbiote, bon régulateur de glycémie.
⚠️ Ne se digère pas facilement par tous.
Où retrouver l’amidon résistant : Banane légèrement verte, légumes secs, riz brun, pâtes, pommes de terre. L’idéal est de les laisser refroidir et de les consommer 24h après.
LE GLUCOSE
Il est stocké dans les muscles et dans le foie. Il peut être utilisé directement lors d’un effort par exemple ou stocké (glycogène).
OÙ TROUVER DES GLUCIDES
Pain blanc (à limiter) : non nutritif = air, acidité, sucres simples, pas de vitamines, ni minéraux.
Céréales : Avoine, boulgour, épeautre, blé complet, pain au levain, riz basmati, pâtes, quinoa, boulgour…
Tubercules : Pomme de terre douce, pomme de terre (seul féculent basifiant)
Fruits secs : raisins secs, abricots…
Fruits et légumes : banane, petits pois, carotte, courge…
Légumes secs : lentilles, haricots rouges, blancs, pois cassés, …
⚠️ il n’y a pas que des pâtes blanches !
TES BESOINS EN GLUCIDES
En moyenne, les glucides sont à consommer en plus grande quantité que les autres macronutriments.
Voici le ratio de glucides en fonction de ton sport (juste pour te donner une idée) :
– Sportif de loisir (3 à 4 heures de sport par semaine faible intensité) : 4g/kg de poids de corps.
– Sportif d’endurance : 4 à 5 g/kg de poids de corps.
– Sport de force : 6 g/kg de poids de corps.
L’apport varie aussi selon la fréquence ! Prévoir entre 6 et 10 g/kg de poids de corps pour un entraînement intense régulier.
FAUSSES CROYANCES :
Tu as peut-être entendu ou tu es certain qu’il est nécessaire de ne pas consommer de féculents le soir pour éviter de prendre du poids.
❌ FAUX ❌
✅ Une portion (un poing « cuit ») est bénéfique car elle permet l’activation d’inhibiteurs comme la sérotonine et le GABA.
Par conséquent, tu optimises un sommeil de qualité, la régénération des cellules grâce à l’activation de l’hormone de croissance.
HYPOGLYCÉMIE – HYPERGLYCÉMIE
Certaines personnes sont plus sensibles au sucre que d’autres (pic de glycémie puis chute rapide entraînement une fatigue, des troubles cognitifs voire des malaises).
ASTUCES :
– Consomme davantage de glucides complexes. Ils sont d’ailleurs riches en vitamines, minéraux, fibres contrairement aux sucres raffinés et transformés.
– Associe une source de glucides avec une source de lipide ou de protéine (pain – beurre de cacahuètes / 1 pomme et du formage blanc…)