OPTIMISE TES PLACARDS
Je te propose de faire un tour dans tes placards et de te donner quelques astuces pour mieux manger (je parle de produits nutritifs, riches en micronutriments).
Je ne te dis pas de tout retirer de tes placards. Souviens-toi, pas de frustration, tous les aliments sont présents dans la pyramide alimentaire. Optimise tout simplement ce que tu consommes.
DE LA FARINE BLANCHE À UNE FARINE PLUS COMPLÈTE
Il existe différents types de farines. Le type est exprimé par T puis un nombre qui correspond à la teneur en minéraux.
Plus le nombre est élevé, plus la farine est nutritive car la partie périphérique du blé (le son) est inclus.
⚠️ Par conséquent, je te conseille aussi de prendre BIO afin d’éviter tout pesticide présent sur cette enveloppe.
T45-65 : farines blanches (IG haut et peu nutritive)
T80-100 : farines semi-complètes, plus corsées, plus de goût.
T130-150-180 : farines comprenant tout le grain donc nutritives, riches en protéines et vitamines.
Je t’encourage aussi à varier tes apports avec des farines différentes (Sarrazin, maïs…)
DE PAIN BLANC À PAIN SPÉCIAUX
Le pain blanc n’a pas d’intérêt nutritionnel (acide, IG haut…). Choisis des pains plus interessants comme le pain complet, petit épeautre, céréales complètes …
DE YAOURT AROMATISÉ À FROMAGE BLANC/SKYR OU YAOURT MAISON
Les yaourts aromatisés sont remplis de conservateurs, sucres, additifs … L’avantage du fromage blanc est qu’il est « neutre », riche en protéines et que tu peux rajouter ce que tu veux et surtout varier (miel, flocons d’avoine, baies, oléagineux…). Pour les yaourts maison, tu as le choix avec un lait végétal et les ferments (bon apport pour ton microbiote).
DE LA VIANDE AUX LÉGUMINEUSES
Je ne te dis pas d’arrêter de consommer de la viande. Suis surtout tes convictions et comme tout, il faut manger un peu de tout sans excès. Les légumineuses sont très importantes à inclure dans ton alimentation (au moins 1 fois par semaine). Elles apportent une source de protéine végétale intéressante.
💡 Conseil : Associe plusieurs légumineuses entre elles dans un même repas afin d’avoir tous les acides aminés nécessaires (haricots rouges/riz, lentilles/fèves, Pois chiches/ pois cassés…)
💡Conseil : Trempe-les 12h dans de l’eau afin de libérer la phytase qui détruit l’acide phytique (anti-nutriments). Ton assimilation et ta digestion ne seront que meilleurs.
DU RIZ BLANC AU RIZ BASMATI
Le riz blanc a un IG très haut. Le riz basmati quant à lui, t’apportera un meilleur apport nutritionnel.
DES PÂTES AUX PÂTES COMPLÈTES
Idem que le riz. Je te suggère aussi de varier les apports en féculents (quinoa, boulgour, céréales complètes …).
DU SUCRE BLANC AU MIEL, SUCRE DE COCO, SIROP D’AGAVE …
Le sucre est trop largement présent dans notre alimentation. Nous sommes passés de 4 Kg/an/habitant dans les années 70 à plus de 30kg aujourd’hui !
Varie les sources avec du miel, sucre de coco, sirop d’agave etc…
💡si tu cuisines un peu, je te propose un geste simple mais terriblement efficace pour ta santé :
Réduis d’1/3 voire de moitié la quantité de sucre dans une recette. Ton gâteau sera tout aussi meilleur.
DU BEURRE AUX HUILES VÉGÉTALES
olive, noix, lin, colza, chanvre, sésame, ces huiles sont sources de vitamines et riches en oméga.
Optimise ton alimentation en recherchant au maximum d’oméga 3. Varie au maximum les huiles et consomment-les quotidiennement.
⚠️ Les huiles ne se consomment pas toutes de la même manière. Elles ont aussi un seuil de cuisson (point de fumée).
DE JUS DE FRUITS DU SUPERMARCHÉ AU JUS MAISON OU SMOOTHIE
Evite vraiment les jus de fruits industrialisés (coupés à l’eau et surtout remplis de sucres). En quelques minutes, tu peux te faire ton propre jus de fruits frais maison. Simple et efficace !
Une fois encore, je te conseille de varier et de ne pas consommer que des fruits en jus. Tu perds forcément les fibres et quelques micronutriments. Croque-en 🥝🍌🍏
ET LES BONBONS – GÂTEAUX
Pour les gâteaux, tu as le droit de te faire plaisir de temps en temps sans abuser. Prépare tes propres encas le plus possible.
Pour les bonbons, ils sont à modérer naturellement. Une astuce pour réduire ta consommation, prends un carré de chocolat noir 80% à la place ou quelques oléagineux.
C’est une consommation raisonnée et nutritive 😀