Dans l’un de mes articles passés, tu as pu voir l’impact d’une bonne alimentation sur ta pratique sportive. L’alimentation, c’est l’un des éléments essentiels d’une bonne hygiène de vie, une notion indispensable pour atteindre la performance. En te nourrissant correctement, tu disposes de l’énergie nécessaire à ta pratique sportive, tu récupères mieux, tu es plus concentré, plus efficace…
Tu pourras aussi prévenir les blessures grâce à une bonne alimentation. Tu le savais ? Je vais t’expliquer tout ça en détail. L’important, c’est que tu comprennes le fonctionnement pour pouvoir mettre en pratique de bonnes habitudes dans ton quotidien.
Pourquoi une bonne alimentation peut-elle t’éviter une blessure ?
On va remettre les choses à leur place : je fais un raccourci lorsque je te dis qu’une bonne alimentation à elle seule peut t’éviter une blessure. Mais, cela y contribue. Pour éviter les blessures, l’important sera ton hygiène de vie : alimentation, sommeil, hydratation, entrainement qualitatif. D’ailleurs, l’OMS nous donne aussi de bons conseils sur leur site. Si l’un de ces piliers manque, tu augmentes les chances de te blesser et bien entendu, tu ne seras pas au top de ta performance.
Si l’alimentation diminue les risques de se blesser, c’est tout simplement parce qu’en t’alimentant correctement, tu vas fournir à ton organisme tout ce dont il a besoin : des protéines en quantité suffisante, des glucides, des vitamines et des minéraux, des oméga 3, de la vitamine D, etc. C’est justement ce que tu vas pouvoir voir juste en dessous. De quoi ton organisme a-t-il besoin pour être au top et te permettre de performer ?
Quels nutriments pour éviter d’être fatigué et de se blesser ?
Voyons voir de quoi composer ton assiette d’athlète pour être en pleine forme et pouvoir performer :
Les glucides
Si tu es sportif, les glucides doivent obligatoirement faire partie de ton alimentation. Ce sont eux qui fournissent une majeure partie de l’énergie à ton organisme. Pendant l’effort, tu auras besoin de beaucoup d’énergie ; si tu n’en as pas, et que tu forces quand même, c’est là que tu risques de te blesser.
Les glucides sont d’origine végétale. Ce sont les glucides complexes qui sont les plus intéressants pour le sportif :
Les glucides complexes représentent le carburant de « ton moteur » : ton énergie se diffuse tout au long de ton match/ta compétition. Ils assurent d’une manière générale une meilleure digestion, sont riches en minéraux, fibres, vitamines et impactent moins violemment ta glycémie. Les glucides simples, eux, vont te rebooster plus rapidement au besoin. Certains glucides simples étant à privilégier par rapport à d’autres.
Chaque personne a des besoins particuliers : selon ton sport, ton poids, ton sexe… Pour savoir d’une manière précise ce que tu dois prendre chaque jour et à quel moment, pour optimiser tes performances et rester en forme, contacte-moi pour obtenir un plan personnalisé.
Un point clé est a retenir : chacun est différent !
Les protéines
Les protéines représentent un nutriment essentiel à l’organisme d’un sportif. Elles assurent le fonctionnement, la contraction et la réparation de tes muscles mais pas que ! Elles sont utiles pour tes cellules, ta digestion, le transport de l’oxygène, le système immunitaire… Elles sont encore plus utiles lors d’une blessure (commotion cérébrale, blessure inflammatoire, etc…)
Il est recommandé d’étaler la prise de protéines sur l’ensemble des repas de la journée. Bien entendu, là encore, l’apport total journalier variera selon les sportifs. Et si tu ne sais pas où les retrouver, voici quelques exemples :
origine animale : la viande, les œufs, le poisson.
origine végétale : les légumineuses mais aussi dans beaucoup de légumes !
Les vitamines, minéraux, oligoéléments
Les vitamines, minéraux et oligoéléments vont permettent la construction, le développement et le fonctionnement de ton organisme :
Autant de bienfaits contribuant à l’optimisation de ta performance en entrainement et en compétition tout en offrant à ton organisme tout ce dont il a besoin. Ainsi, tu as la capacité de tout donner en restant en forme et en limitant le risque de te blesser. Parmi les vitamines, les minéraux et les oligoéléments, on retrouve :
Et dans l’accompagnement en nutrition que l’on mets en place ensemble, je te dirai quels aliments manger ou boire et à quel moment de ta journée pour que tu puisses profiter de tous les avantages nutritionnels de ton alimentation.
Les lipides
Les lipides ont été diabolisés mais sont pourtant essentiels. Si le fait d’intégrer des graisses dans notre alimentation est indispensable à tout un chacun, ça l’est encore davantage pour toi qui es sportif. C’est grâce à ces graisses de qualité que tu réduiras les risques d’inflammation (tendinite, périostite…) et donc de blessures. Elles sont essentielles pour la fonction cérébrale.
Parmi les graisses, on retrouve les acides gras poly-insaturés, moninsaturés, saturés et les acides gras trans :
Hormis les acides à gras trans, elles sont importantes à intégrer à ton alimentation. Dans les acides gras poly-insaturés, je te conseille les oméga 3 (ratio idéal oméga 3-oméga 6 : 1 pour 4). Dans notre alimentation actuelle, le ratio est de 1 pour 15 !
L’eau
Et oui, un petit rappel d’une chose simple, mais parfois oubliée : en t’hydratant correctement, tu éviteras aussi des blessures. Si ton corps en général manque d’eau, il devient plus fragile durant l’effort. Tu veux éviter d’écourter ta saison, j’imagine ?! En tant que sportif, tu élimines bien plus qu’une personne lambda. Alors, pense à bien t’hydrater chaque jour tout au long de la journée.
Avoir une bonne alimentation, saine, variée, de qualité et surtout convenant à tes besoins de sportifs, ce n’est pas évident. En plus, tes besoins peuvent varier selon la discipline que tu pratiques, ton sexe, ton poids, la fréquence et l’intensité de tes entrainements. Tu peux me contacter pour te faire accompagner dans ce domaine et commencer à avoir une parfaite (ou presque !) hygiène de vie afin d’optimiser au mieux tes performances futures. Alors, on s’appelle quand ?
