Nutrition sportive : 11 idées reçues

Lors de mes accompagnements individuels en nutrition, je dois faire face à toute sorte de croyances à propos de ces sujets. D’anciennes croyances qui ont été, depuis, contredites et vérifiées, de fausses idées répandues et ancrées dans le cerveau des sportifs… Mais je ne m’en lasse pas, et ceci est d’ailleurs une bonne thématique à aborder dans l’un de mes articles.

 

 

 

Bien manger est l’un des éléments essentiels pour une bonne hygiène de vie ; la nutrition étant une notion indispensable de la performance chez un sportif. Comme ton mental, ton alimentation se travaille. En étant accompagné par un professionnel, tu sauras quelle alimentation adopter pour donner le meilleur de toi-même.

Manger équilibré ne veut pas dire grand-chose. Mange varié et surtout d’une manière adaptée à tes besoins. En attendant, combattons ces 11 idées reçues au sujet de la nutrition sportive.

 

1. Il faut manger un repas copieux avant ta compétition

J’ai beaucoup entendu qu’il fallait manger un bon plat de pâtes pour avoir assez d’énergie juste avant la compétition, pas toi ? Si tu prends un repas bien copieux juste avant ton match, tu risques de te sentir bien lourd, au contraire. Tu peux prendre un repas complet, mais veille à laisser un moment (temps différent entre chaque sportif) entre le repas et ta compétition. Tu peux manger même 30 minutes avant mais il faudra alors adapter la quantité et le type d’aliments.

Avant ta compétition, tu dois savoir quand et quoi manger. Tu auras fait plusieurs tests à l’entraînement. L’énergie se diffuse ainsi plus lentement et jusqu’à la fin de ta compétition. Mais, comme je l’évoquais, un accompagnement professionnel te permettra de savoir exactement quoi manger et à quel moment, selon ton sport, ton sexe, ton âge, etc.

 

2. Il faut privilégier les pâtes avant la compétition

Je reviens sur cela, car c’est quelque chose que l’on entend très souvent, pour ne pas dire tout le temps. Les glucides sont importants (source d’énergie) mais si ton stock en glycogène est rempli, il n’y a alors aucun intérêt. 

Le plat de pâtes seul n’est pas une solution. Encore une fois, il faut varier tes apports, chacun est différent et il existe d’autres apports en glucides.

3. Pas de féculents avant de dormir 

FAUX ! Plusieurs études sont intéressantes à ce sujet et voici les conclusions :

• les féculents le soir activent les inhibiteurs cérébraux (GABA et sérotonine permettant un sommeil de qualité)
• Les personnes mangeant moins de féculents sont plus sujettes au stress, colère…

 

4. Pas d’huiles ni de graisses dans ton alimentation 

Les graisses ont une très mauvaise image qui a tendance à légèrement disparaître. Elles sont essentielles et encore plus en étant sportif ! Elles rentrent dans plusieurs combinaisons pour assurer le bon fonctionnement de ton organisme.

Par exemple, les antioxydants ne peuvent pas être amenés correctement vers la cellule sans une huile de qualité.

Elles ont une place dans ton alimentation : huile d’olive, de noix, de colza, lin, poissons (sardines, maquereaux…), …

Fais le plein d’oméga 3 pour optimiser tes performances ! 

 

5. Pour consommer 100g de protéines, il faut manger un steak de 100g

Alors, ça, c’est une croyance que j’entends très souvent. Quand on évoque les protéines, on pense que la quantité de protéines que l’on doit manger correspond à la quantité de l’aliment. Ce qui est complètement faux. Par exemple, dans un steak haché de 100g, tu n’auras que 23g de protéines. Alors si tu veux avoir 100g de protéines, il va te falloir manger plus qu’un simple steak.

Ne consomme pas que des protéines pour prendre du muscle. C’est une fausse idée !

6. Il faut manger beaucoup de protéines pour prendre du muscle 

Les protéines assurent la construction musculaire mais pas que. A elles seules, elles ne t’apporteront pas tout ce que tu as besoin. Je reprends une métaphore que j’aime particulièrement : « on ne construit pas une maison juste avec des briques ». C’est exactement la même chose avec les protéines. Mange diversifié sans exagération. Pour rappel, les protéines sont plutôt acides. Pour tamponner cette acidité, contrôler ton équilibre acido-basique, associe ces protéines à des aliments basifiants (des légumes par exemple).

 

7. Il faut limiter les œufs à cause du cholestérol

Il n’y a aucun problème avec les œufs qui apportent le « bon cholestérol ». Au contraire, un oeuf est rempli de protéines, de bonnes graisses et est un excellent aliment pour les sportifs. De plus, il va te tenir au ventre pendant un bon moment et tu n’auras pas de fringale entre les repas. 

Je te conseille d’en consommer le matin (2 avec le jaune coulant).

 

8. Mange 3 heures avant un effort 

Oui et non ! (Sympa comme réponse). C’est vrai pour que ton repas puisse être digéré et assimilé mais cette règle est à modérer. Elle est dépendante de chacun, de son niveau de stress etc…

Je te conseille surtout d’essayer lors de tes entraînements et de t’écouter.

 

En étant sportif, je te recommande donc d’inclure des aliments essentiels : des œufs, des flocons d’avoine, des oléagineux, des graines (lin, tournesol, baies de goji…), des fruits, des légumes, des céréales complètes et des protéines de qualité (liste non exhaustive). 

 

9. Il faut t’entrainer à jeun, c’est plus efficace

L’entrainement à jeun peut-être envisagé selon un objectif précis mais de temps en temps. Il favorise le risque d’inflammation et d’acidité de ton corps.

 

10. On peut boire un jus de fruits frais pour remplacer un fruit

Pour ceux qui n’apprécient pas trop les fruits frais, ils se dirigeront peut-être vers un jus de fruits à la place. Je te déconseille les jus de fruits du commerce qui contiennent énormément de sucre. Mais en plus, savais-tu que pour faire un verre de jus de fruits, il faut plusieurs fruits ? Je te laisse imaginer la quantité de fructose qui se trouve dans ton verre, là encore. Enfin, en préparant ton jus de fruits, tu casses les fibres du fruit, qui sont pourtant très intéressantes pour ton organisme. Dommage !

 

11. Il faut prendre une boisson énergisante pour mieux performer

Avant toute chose, je te préviens : les boissons énergisantes peuvent te créer une addiction. Il ne faut pas les confondre avec les boissons énergétiques. Une boisson énergisante, ça va surtout t’exciter, augmenter ta fréquence cardiaque, te donner une forte dose de sucre. Rien de bon pour performer. Il s’agit surtout d’une ruse marketing. Ne confonds pas avec les boissons énergétiques qui sont par contre essentielles.

 

La nutrition, ce n’est pas si simple que cela. C’est d’autant plus complexe lorsque l’on veut s’alimenter sainement, que l’on souhaite perdre du poids ou que l’on est sportif. Chaque personne est différente de par son sexe, son âge, ses mensurations, le sport qu’elle pratique, la fréquence des entrainements, etc.

Voilà pourquoi être accompagné par un professionnel de la nutrition, surtout si tu es sportif de haut-niveau, est une très bonne initiative pour mettre toutes les chances de ton côté pour performer. On ne performe pas en s’alimentant correctement, mais c’est l’un des éléments clés pour se diriger vers la performance.