La phase de récupération t’offre une régénération efficace de ton physique et de ton mental après l’effort. Plusieurs éléments contribuent à une bonne récupération, et notamment l’alimentation. Bien se nourrir n’est pas seulement utile pour avoir de l’énergie juste avant l’effort, c’est important pour être au mieux de ta forme avant, pendant et après ton entrainement ou ta compétition.
On parle souvent de ce qu’il faut manger avant le sport, mais très peu de l’alimentation post-effort. D’ailleurs, tu te demandes peut-être pourquoi c’est si important de bien s’alimenter quand on fait du sport . Si tu souhaites performer à ton meilleur niveau, il va falloir te pencher sur le sujet. Mais aujourd’hui, je vais te guider pour que tu améliores ta récup’ grâce à l’alimentation.
Qu’est-ce que la récupération ?
La récupération représente une étape indispensable à la recherche de performance. Sans une bonne récupération, tu augmentes le risque de te blesser ; si cela t’arrive, tu ne pourras pas donner le meilleur de toi-même. Je ne rentrerai pas dans les détails physiques d’une bonne récupération, mais sache qu’on parle de récupération active et passive.
La récupération active consiste à pratiquer une activité physique douce après l’effort intense, on favorise ainsi l’efficacité de la récupération de l’organisme. Quant à la récupération passive, qui vient après, elle ne consiste pas seulement à se reposer et à dormir. Différentes méthodes et éléments participent à une bonne récupération (passive) et l’alimentation en fait partie. C’est ce qui nous intéresse principalement dans cet article.
Quel est le rôle de l’alimentation dans la récupération ?
Dans cet article, je m’adresse aux sportifs confirmés, aux athlètes de haut niveau et aux sportifs amateurs. Les besoins généraux sont les mêmes mais un sportif amateur n’a pas la même dépense énergétique et les mêmes besoins nutritionnels qu’un athlète. Et en plus, ton plan alimentaire variera selon l’objectif que tu as à atteindre.
Ton organisme est le plus favorable à une bonne récupération juste après l’effort et dans les heures qui suivent ton entrainement ou ta compétition. On appelle cette phase la fenêtre métabolique. Beaucoup d’études ont été réalisées sur ce thème, des conclusions même parfois controversées. Durant cette phase de récupération optimale (d’une durée de quelques heures), ton alimentation a plusieurs objectifs et permet une récupération optimisée :
Reconstituer le stock de réserves énergétiques
Autrement dit, tu devras renouveler ton stock de glycogène musculaire, hépatique et réparer les fibres musculaires. Le glycogène, c’est la forme de stockage des glucides : en grande partie dans les muscles. Cette réserve te permettra d’utiliser le reste de l’énergie disponible plus tard. Ces stocks énergétiques varieront selon ton sport (intensité, durée, type de séance, etc.). Et c’est grâce à ton alimentation que tu peux refaire le stock après l’effort.
Pour régénérer tes réserves d’énergie musculaire, tu trouveras ainsi des glucides dans :
Mais, pour ma part, je recommande toujours idéalement la consommation de glucides complexes (féculents complets, patate douce, quinoa, lentilles, flocons d’avoine, pain complet, sarrasin…). Enfin, sache que l’absorption de glucides post-effort aide également au bon cheminement des protéines en direction des muscles.
RĂ©hydrater l’organismeÂ
Très important : n’oublie pas de bien boire après l’entrainement (une eau gazeuse riche en bicarbonates par exemple). L’effort a engendré une grande perte de liquides, notamment de l’eau et des minéraux. Il est donc important que tu combles cette perte après l’entrainement (et tout au long de la journée). L’eau est également nécessaire pour stocker le glucose puisqu’il te faudra 3g d’eau pour 1g de glucose.
Une bonne réhydratation aidera également ton organisme à éliminer les déchets stockés durant l’effort. C’est aussi en buvant de l’eau que tu réduiras l’acidité présente dans l’organisme et qui aura augmenté durant l’effort physique.
Éviter les crampes
Là encore, une bonne hydratation post-effort te permettra d’éviter une éventuelle crampe durant la nuit qui suit ton entrainement.
Fais le plein d’antioxydants
Les légumes et les fruits sont parfaits pour cet objectif et neutralisent les radicaux libres (responsables du vieillissement des cellules et de la fatigue).
Favoriser la réparation musculaire
Ce sont les protéines qui vont t’aider à réparer les tissus et à reconstruire tes muscles. Tu peux donc manger :
Quand manger après le sport ?
Comme on l’a évoqué plus haut, les heures qui suivent ton entrainement ou ta compétition représentent une phase appelée fenêtre métabolique ; c’est le meilleur moment pour une bonne récupération. Mais, ce que tu devras prendre en collation dépendra du contexte :
Collation ou repas ?
Les aliments à éviter pour une bonne récupération
Même si on l’a un peu évoqué plus haut, j’aimerais te rappeler les aliments que tu dois absolument éviter pour profiter d’une récupération efficace :
Bonbons, sodas, pâtisseries, gâteaux industriels entrainent très souvent une hypoglycémie réactionnelle avec le coup de fatigue qu’on lui connait derrière ;
Trop transformés, remplis de sucre, d’acides gras saturés, d’additifs… ;
Ils demandent un gros effort de digestion, alors que l’on souhaite que notre organisme puisse récupérer sereinement ;
Viandes ou poissons fumés ;
• La charcuterie :
Elle n’est pas considérée comme des protéines et contient beaucoup de gras ;
À consommer avant ou pendant l’effort, veille à consommer des produits qualitatifs;
Également long à digérer, il fatiguera l’organisme. Mais pense au fromage blanc ;
Cela va de soi, n’est-ce pas ?
Si une récupération efficace te permet de te rapprocher de la performance et de tes objectifs, elle te permettra aussi de pratiquer une bonne préparation mentale. L’atteinte d’objectifs n’a lieu que lorsque l’on travaille sur tous les éléments nécessaires à cela. Prépa mentale et hygiène de vie sont des notions clés de la performance. Si tu veux un plan alimentaire personnalisé qui te permettra de performer à ton meilleur niveau, contacte-moi pour que l’on travaille ensemble sur cela.
