Le sucre est de plus en plus présent dans les produits alimentaires proposés en magasin. La consommation de sucre augmente au fil des années. Il ne faut pas s’étonner de l’augmentation des maladies telles que le diabète, l’obésité, etc. Sans être sportif, le sucre est très mauvais pour ta santé. En tant qu’athlète, quel effet provoque le sucre sur les sportifs ?
Tu penses peut-être qu’au vu de ta dépense énergétique, manger du sucre importe peu, car il sera rapidement éliminé. Encore une idée reçue ! Cela dépendra du type de sucre. Je compte bien tout t’expliquer dans cet article pour que tu puisses faire la différence. Non, ne sors pas ton paquet de gâteaux pour grignoter en lisant !
Les différents types de sucre
Il est important de bien s’alimenter lorsque l’on fait du sport. Pour bénéficier d’une alimentation équilibrée, tu devras intégrer des protéines, des lipides et des glucides dans tes repas. Le sucre fait partie des glucides, mais attention à ne pas tout confondre ; il existe deux sous-catégories de glucides :
Les glucides complexes ou sucres lents
Les glucides complexes sont utiles pour te fournir l’énergie nécessaire afin d’être et de rester en forme, efficace et performant. Cela te sera utile dans ton quotidien, mais encore plus dans ta pratique sportive. D’ailleurs, la quantité de glucides journalière dépendra de ton activité physique et de tes dépenses énergétiques.
Par exemple, une personne qui cherche à perdre du poids en définissant ses muscles devra manger moins de glucides qu’un sportif qui cherche vraiment à développer ses muscles ou encore qui cherche à prendre de la masse musculaire. Si tu ne sais pas quelle est la bonne quantité de glucides pour toi, fais-toi accompagner par un professionnel qui t’aidera à atteindre ton objectif.
Les sucres simples
Les sucres simples, contrairement aux glucides complexes, sont assimilés directement par ton organisme. Le sucre passe dans le sang et devient du glucose. C’est à ce moment-là que ton corps produira de l’insuline : l’hormone qui permet de réduire le taux de sucre dans le sang. Si tu manges trop fréquemment des produits sucrés, ton pancréas sera impacté trop violemment. À force, tu risques des soucis de santé tels que problèmes métaboliques, résistance à l’insuline, etc.
Alors, évite les bonbons, les jus de fruits, les gâteaux industriels, les barres chocolatées, etc. Les sucres rapides peuvent cependant être nécessaires durant l’effort (à choisir avec précaution évidemment). La meilleure solution, c’est vraiment l’accompagnement professionnel en nutrition sportive pour être sûr de choisir les bons aliments au bon moment.
Le sucre aide-t-il à être plus performant ?
Mieux que des mots, voici un schéma qui t’aidera à comprendre le parcours du sucre et son effet sur ton organisme et sur tes performances :
Ton corps ne peut pas à la fois se servir des graisses comme énergie et les stocker. Si ton organisme possède une grande quantité d’insuline, tu ne pourras alors pas utiliser les graisses pour avoir de l’énergie, et :
Tu vas surtout rentrer dans un cercle vicieux : étant à plat, tu auras à nouveau envie de sucré et ainsi de suite. En subissant ce cercle sans fin, tu imagines bien que cela risque d’être compliqué pour progresser et performer.
Les effets négatifs du sucre sur la performance
La baisse d’énergie est un problème majeur et contre-productif pour performer, mais ce n’est pas le seul. Le sucre peut te causer bien des problèmes vis-à -vis de ta pratique sportive :
Raideurs articulaires
Le sucre peut générer des problèmes sur tes articulations (inflammation) ; ce qui limitera leur efficacité et occasionnera leur fragilité. Tu n’as jamais remarqué qu’après une journée de consommation élevée en sucre, tu étais bien raide le lendemain matin ?
Problèmes de concentration
Un excès en sucre (glucose) vient altérer les capacités de ton cerveau. Il a besoin de sucre pour fonctionner correctement (20% du glucose présent dans ton organisme) mais, comme tout, il est nécessaire de bien doser.
Trop de sucre te posera des soucis de concentration sur le long terme. Les glucides complexes, au contraire, surtout s’ils possèdent un index glycémique bas, offrent un flux continu et maitrisé de glucose au cerveau qui peut ainsi fonctionner de manière optimale.
Crampes musculaires
Il n’y a pas que le sucre qui provoque des crampes, mais il y joue un rôle important. C’est aussi le cas pour l’aspartame. Ces substances viennent acidifier l’organisme empêchant de fixer les minéraux et provoquant les fameuses crampes.
Bien choisir ses produits sucrés
Bien choisir ses aliments est une chose indispensable lorsque l’on veut manger sainement. Si en plus, tu es sportif, cela doit faire partie intégrante de ton hygiène de vie. Tu dois donc bien choisir les sucres que tu vas consommer :
Qu’est-ce que l’index glycémique ?
Comme tu l’auras compris, chaque aliment agit directement sur ta glycémie. Autrement dit, plus un aliment à IG haut, plus la charge glycémique est élevée ; elle se libère ainsi avec une puissance élevée dans ton organisme. Attention, pour un même produit, la charge glycémique variera selon le type de cuisson ou ta manière de préparer cet aliment.
Comme le schéma ci-dessus te l’explique, si tu te nourris tout le temps de produits à IG haut, tu vas être en super forme immédiatement, mais ça va retomber aussitôt derrière. C’est pourquoi on ne choisit pas les mêmes aliments selon le sport que l’on pratique. Chaque sportif a des besoins différents de par son sport, son âge, son poids, sa taille, etc.
C’est un domaine très complexe qu’il n’est pas facile d’explorer seul. Et pourtant, l’alimentation et le choix des aliments contribueront directement à ta performance et à ton efficacité en compétition. En accompagnant des sportifs dans le domaine de la nutrition, je les aide à atteindre leurs objectifs grâce à une hygiène de vie qui leur correspond sur mesure. Envoie-moi un message si toi aussi, c’est une notion que tu veux travailler.
