Dans l’un de mes anciens articles, je t’expliquais pourquoi bien s’alimenter quand on fait du sport. Si tu me lis et que tu n’es pas sportif(ive), avoir une bonne hygiène alimentaire est également indispensable pour être en bonne santé et se préserver d’éventuels maux. OK, jusque-là , tu dois certainement être d’accord avec moi. Mais, qu’en est-il des écarts ?
Une sortie entre amis, un repas de famille, un anniversaire, un ciné avec des gourmandises devant le film, un craquage en période de coup de blues… Les occasions pour faire des entorses à une alimentation saine et équilibrée sont nombreuses. On a déjà des idées reçues sur la nutrition, alors, déraper est-il grave et comment gérer ces écarts alimentaires, que tu sois sportif ou non ?
C’est quoi exactement un « écart alimentaire » ?
Un écart alimentaire prend différents sens selon les personnes. Un écart alimentaire peut représenter le fait de manger de la malbouffe ou quelque chose de très sucré alors que tu prendshabituellement soin de manger sainement et équilibré. Un écart, ça peut aussi être tout simplement manger différemment de ce que tu avais prévu.
Si je prends l’exemple des adeptes de la musculation, ils ont un programme alimentaire bien précis et strict. Ne pas manger ce qui est prévu représentera forcément un écart pour eux. Pour d’autres, l’écart peut tout simplement représenter le fait de manger une plus grosse quantité que prévu.
Quelle est l’origine de cet écart ?
Les écarts alimentaires concernent tout le monde. Que tu sois sportif ou non, cela peut t’arriver. Il peut provenir de diverses raisons :
Tu partages un moment entre amis ou en famille
Tu es invité à partager un moment entre amis ou en famille, vous sortez au restaurant, tu es invité à un repas chez l’un d’entre eux… et malgré le fait que tu avais prévu d’être raisonnable, tu te laisses entrainer par l’effet de groupe et tu craques. Voir tout le monde manger ces plats très appétissants a eu raison de toi et de ta volonté.
Tu es fatigué
Beaucoup de personnes grignotent lorsqu’elles ressentent une baisse d’énergie. Il faut juste que tu le saches, que tu en prennes conscience pour éviter que cela se reproduise souvent. La fatigue peut également engendrer une flemme de ta part pour te cuisiner un repas équilibré. Pourquoi ne pas aller te reposer et repousser l’heure de ton repas ?
Tu t’ennuies
Comme la fatigue, les moments d’ennui incitent à aller grignoter des aliments pas très sains. Prends conscience qu’il s’agit d’ennui et non de faim et trouve une activité pour t’occuper à la place.
Tu as une baisse de moral
On est tenté de manger lorsque l’on n’a pas le moral, qu’on se sent stressé, qu’on est déçu ou triste… et il s’agit souvent d’aliments transformés. Au lieu d’aller vider le placard, contacte plutôt ton préparateur mental pour qu’il t’apprenne à gérer tes émotions au lieu de les manger.
L’impact des écarts alimentaires sur ton quotidien
Si tu es sportif, tu dois connaitre l’importance d’une bonne alimentation. Tu sais qu’elle contribue à l’atteinte de tes objectifs et de performances de haut niveau. Pas question de tout gâcher avec des écarts à répétition.
Les conséquences d’écarts alimentaires réguliers
Nous parlerons des écarts alimentaires ponctuels plus bas. Mais, je connais des sportifs qui, avant de travailler avec moi sur leur alimentation, craquaient très souvent pour des écarts alimentaires. Si tu en fais régulièrement, cela influera négativement sur tes performances, car :
Tu pourras tenter toutes les techniques (on en trouve beaucoup sur internet !) imaginables pour rattraper ton écart ; s’ils sont trop récurrents, cela ne comblera rien et tu subiras forcément les effets néfastes de la malbouffe et d’une alimentation déséquilibrée. Car trop d’écarts, même si tu manges correctement lors de tes principaux repas, feront que tu bénéficies forcément d’une mauvaise alimentation.
Les conséquences d’un écart alimentaire ponctuel
Si tu craques pour un écart de temps en temps, ce n’est pas trop grave. Tu l’auras compris, c’est surtout la régularité de tes écarts alimentaires qui sera néfaste sur ton hygiène de vie et tes performances sportives.
Selon la nature de l’écart, tu peux te sentir gonflé le lendemain, peser plus lourd sur la balance, et être un peu ballonné visuellement. Ces sensations représentent surtout la rétention d’eau engendrée par cet écart trop calorique. Il n’aura aucun impact sur ton physique, ta silhouette, ou tes performances. Peut-être que tu sentiras une différence lors de ton entrainement du jour si tu te sens ballonné, mais tout rentrera dans l’ordre dès le lendemain.
Comment gérer un écart alimentaire ?
Je vais te parler uniquement de la gestion d’écart ponctuel. Si tu fais des écarts alimentaires de façon régulière, je t’invite plutôt à régler ce trouble du comportement à l’aide d’un professionnel de la nutrition. S’il s’agit d’un écart ponctuel, tu peux adopter certains conseils pour mieux le sentir passer :
Les enfants peuvent-ils faire plus facilement des écarts ?
On parle souvent des sportifs ; OK, c’est normal, je suis aussi préparateur mental. Dans cet article, on a tout de même évoqué l’importance de l’équilibre alimentaire, même si tu n’es pas sportif. Mais qu’en est-il des enfants ? J’ai régulièrement des parents qui me contactent pour me poser des questions sur la nutrition des plus jeunes. Un enfant doit apprendre dès le plus jeune âge à manger équilibré et sainement.
C’est pour ça que les bonnes proportions de nutriments doivent être gérées selon son âge, son poids actuel, sa taille, sa dépense énergétique (et l’on parle d’enfant sportif à partir de 10h d’entrainement par semaine, environ). La question qui revient souvent est « Un enfant gère-t-il plus facilement les écarts alimentaires ? »
Trop d’écarts alimentaires : cause de surpoids chez les enfants
Le surpoids chez l’enfant peut provenir de plusieurs causes. Mais, sachez qu’un enfant qui bouge « normalement » et qui mange de façon saine et équilibrée n’est pas censé prendre du poids. Tout comme l’adulte, tout comme le sportif, un écart ponctuel n’aura pas d’incidence sur son poids et sa santé. C’est encore une fois la récurrence qui en est à l’origine. De plus, un enfant bouge beaucoup, ce qui augmente sa dépense énergétique journalière.
Ton enfant ne bouge pas assez
Si ton enfant ne fait pas de sport, fait tous ses trajets en voiture ou en bus, passe son temps derrière les écrans et qu’il grignote entre les repas, il a de grandes chances de prendre du poids. Il peut même prendre du poids sans grignotages, s’il prend des repas trop caloriques, trop gras, trop sucrés.
Ton enfant grignote entre les repas
En dehors des repas, et encore plus si ceux-là sont équilibrés et réalisés avec de bonnes proportions, ton enfant ne doit pas avoir faim. Attention, tout comme on l’a évoqué au-dessus concernant l’adulte, le grignotage peut provenir de l’ennui, de la fatigue, d’un mal-être.
Le grignotage ne représente pas forcément des aliments, mais peut tout à fait être une boisson : sodas (coca, fanta…), sirops (remplis de sucre), lait cacaoté ou aromatisé, etc.
Aide ton enfant à ne pas faire d’écart alimentaire
Tout d’abord, ton rôle éducatif de parent est de proposer à ton enfant des repas sains et équilibrés. Tu peux également lui expliquer le rôle de la nutrition, ses bienfaits, les conséquences néfastes engendrées par une mauvaise alimentation, etc. Évite d’acheter des produits transformés, il ne sera alors ainsi pas tenté d’en manger pendant ou en dehors des repas.
Incite ton enfant à bouger : inscris-le à une activité sportive, incite-le à faire ses trajets à pied ou en vélo au lieu de prendre le bus, à prendre l’escalier plutôt que l’ascenseur, à aller jouer à l’extérieur plutôt que derrière son ordinateur. Le fait de bouger restreindra ses envies de grignotage et augmentera sa dépense énergétique journalière.
Je suis conseiller en nutrition et j’aide les sportifs, mais également les non-sportifs à prendre soin d’eux par l’alimentation. Soyez en forme et en bonne santé à tout âge grâce à une bonne alimentation. Allier préparation mentale et nutrition aidera les athlètes à atteindre leurs objectifs de performance.
Cela peut aussi vous aider à adopter une bonne attitude face à l’alimentation et à changer vos anciennes mauvaises habitudes. Tu peux me contacter pour que je t’explique la manière dont je travaille et prendre rendez-vous pour une première séance ensemble. Il est enfin temps de prendre soin de toi, tu ne crois pas ?
